Cách tính calo tiêu thụ chính xác để kiểm soát cân nặng hiệu quả

Trong bài viết này, tdee.vn sẽ hướng dẫn bạn cách tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên các yếu tố cá nhân và mức độ hoạt động, giúp bạn có cái nhìn rõ ràng và khoa học về nhu cầu năng lượng của cơ thể, từ đó xây dựng một lối sống lành mạnh và cân bằng nhất!

Cách tính calo tiêu thụ hằng ngày chính xác nhất

Công thức tính calo tiêu thụ

Có hai cách chính để tính calo tiêu thụ:

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày để duy trì các chức năng cơ bản như thở, lưu thông máu và điều chỉnh thân nhiệt. BMR phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x trọng lượng (kg)) + (4,799 x chiều cao (cm)) – (5,677 x tuổi)

Nữ giới: BMR = 655,1 + (9,63 x trọng lượng (kg)) + (1,85 x chiều cao (cm)) – (4,67 x tuổi)

Ví dụ:

Một phụ nữ 30 tuổi, cao 160cm và nặng 55 kg có BMR là:

BMR = 655,1 + (9,63 x 55) + (1,85 x 160) – (4,67 x 30) = 1.409 calo

2. Tính tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (TDEE)

TDEE là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm BMR và lượng calo đốt cháy từ hoạt động thể chất.

Công thức tính TDEE:

TDEE = BMR x HĐH

HĐH là mức độ hoạt động thể chất của bạn, được chia thành các nhóm sau:

• Ít vận động (ngồi nhiều): HĐH = 1,2
• Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 lần/tuần): HĐH = 1,375
• Vận động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần/tuần): HĐH = 1,55
• Vận động nặng (tập thể dục 6-7 lần/tuần): HĐH = 1,725
• Vận động rất nặng (tập luyện cường độ cao hoặc lao động chân tay): HĐH = 1,9

Ví dụ:

Người phụ nữ 30 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg và tập thể dục 3-5 lần/tuần có TDEE là:

TDEE = 1.409 calo x 1,55 = 2.184 calo

Công cụ hỗ trợ tính calo tiêu thụ

Có rất nhiều công cụ hỗ trợ tính calo tiêu thụ hiện nay, bao gồm:

• MyFitnessPal: Đây là một trong những trang web tính calo phổ biến nhất, cung cấp cơ sở dữ liệu thực phẩm khổng lồ và cho phép bạn theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao, cũng như đặt mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân.

• Lose It!: Trang web này tương tự như MyFitnessPal, nhưng có giao diện đơn giản hơn và tập trung vào việc theo dõi cân nặng.
• FatSecret: Trang web này cung cấp nhiều tính năng hữu ích như công thức nấu ăn, nhật ký ăn uống và cộng đồng trực tuyến để hỗ trợ bạn giảm cân.
• Apple Watch: Đồng hồ thông minh này có thể theo dõi lượng calo bạn đốt cháy trong ngày, bao gồm cả lượng calo đốt cháy từ hoạt động thể chất.
• Fitbit: Các thiết bị theo dõi sức khỏe Fitbit cũng có thể theo dõi lượng calo bạn đốt cháy, đồng thời cung cấp các dữ liệu khác về sức khỏe như nhịp tim, giấc ngủ và mức độ căng thẳng.
• Garmin: Garmin cung cấp nhiều loại đồng hồ theo dõi sức khỏe và máy theo dõi thể thao có thể theo dõi lượng calo bạn đốt cháy.

1 ngày cơ thể cần tiêu thụ bao nhiêu calo?

Bảng dưới đây cung cấp các khoảng giá trị cho nhu cầu calo hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động và nhóm đối tượng:

Lượng calo trong một số thực phẩm cơ bản

Dưới đây là bảng tổng hợp lượng calo trong một số thực phẩm cơ bản, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tính toán và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày:

Bảng năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể dục thể thao

Dưới đây là bảng tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thể dục phổ biến mà bạn có thể tham khảo:

Kết luận

Việc tính calo tiêu thụ là một bước quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Hy vọng rằng những thông tin tdee.vn chia sẻ trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tính calo tiêu thụ và có thể áp dụng vào thực tế để đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn sức khỏe và thành công!