Trong quá trình quản lý cân nặng và duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, việc hiểu rõ về Total Daily Energy Expenditure (TDEE) đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Vậy TDEE là gì? Cách tính TDEE như thế nào? Hãy cùng Tdee.vn khám phá chi tiết về cách tính TDEE và tầm quan trọng của nó trong việc duy trì một lối sống khỏe mạnh và cân bằng qua bài viết dưới đây nhé!
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày để phục vụ cho tất cả các hoạt động như làm việc, học tập, vui chơi, ngủ và tập luyện. TDEE bao gồm bốn thành phần chính:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng năng lượng tiêu hao để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và các chức năng tế bào.
- TEF (Thermic Effect of Food): Lượng năng lượng tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn mà bạn ăn vào.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện hoặc các hoạt động thể chất có kế hoạch như chạy, bơi, đạp xe.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Lượng năng lượng tiêu hao cho các hoạt động không phải tập luyện như đi lại, làm việc nhà, đứng, ngồi và các hoạt động hàng ngày khác.
Tầm quan trọng của việc tính toán TDEE trong quản lý cân nặng và dinh dưỡng
TDEE giúp xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Biết được con số này là bước đầu tiên để thiết lập kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa.
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với TDEE. Biết TDEE của mình giúp bạn xác định mức calo cần cắt giảm một cách an toàn và hiệu quả, tránh giảm cân quá nhanh hoặc không bền vững. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, đặc biệt là tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với TDEE. Tính toán TDEE giúp bạn biết chính xác lượng calo cần thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.
TDEE cung cấp một cơ sở khoa học để theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống. Bạn có thể đánh giá xem lượng calo tiêu thụ hàng ngày có phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể hay không và thực hiện các điều chỉnh cần thiết.
Việc biết TDEE giúp xây dựng kế hoạch ăn uống cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Quản lý cân nặng hiệu quả giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến cân nặng như béo phì, tiểu đường, tim mạch và các vấn đề về xương khớp.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE
TDEE không phải là một con số cố định mà bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Để hiểu rõ hơn về TDEE của bạn, cần xem xét các yếu tố chính ảnh hưởng đến chỉ số này:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR chiếm phần lớn trong TDEE và thường được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, và khối lượng cơ bắp.
BMR thường cao hơn ở người có nhiều cơ bắp vì cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mỡ. Đặc biệt, nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do tỷ lệ cơ bắp cao hơn. Tuổi tác cũng có ảnh hưởng quan trọng; khi chúng ta già đi, BMR có xu hướng giảm do giảm khối lượng cơ bắp và thay đổi hormone.
Mức độ hoạt động thể chất (PLA)
Mức độ hoạt động thể chất của bạn có tác động trực tiếp đến TDEE. Những người có lối sống năng động sẽ có TDEE cao hơn so với những người ít vận động. Mức độ hoạt động thể chất được chia thành các mức độ như sau:
| Mức độ vận động | Chỉ số PLA | mô Tả |
| Ít vận động | 1.2 | Ít hoặc không tập thể dục, công việc ngồi nhiều. |
| Hoạt động nhẹ | 1.375 | Tập thể dục nhẹ nhàng hoặc chơi thể thao 1-3 lần/tuần. |
| Hoạt động vừa phải | 1.55 | Tập thể dục vừa phải hoặc chơi thể thao 3-5 lần/tuần. |
| Hoạt động nhiều | 1.725 | Tập thể dục cường độ cao hoặc chơi thể thao 6-7 lần/tuần. |
| Hoạt động rất nhiều | 1.9 | Làm việc nặng nhọc hoặc tập thể dục cường độ rất cao. |
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là lượng calo mà cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ, và chuyển hóa thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% của TDEE và có sự khác biệt giữa các loại thực phẩm. Ví dụ, protein có TEF cao hơn so với carbohydrate và chất béo. Điều này có nghĩa là cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để xử lý thực phẩm giàu protein.
Lượng calo tiêu hao từ hoạt động thường ngày (NEAT)
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là lượng calo tiêu hao từ các hoạt động không phải là tập luyện thể dục, chẳng hạn như đi lại, làm việc nhà, hoặc đứng trong thời gian dài. NEAT có thể chiếm một phần đáng kể trong TDEE của bạn và có thể thay đổi đáng kể giữa các cá nhân, tùy thuộc vào lối sống và thói quen hàng ngày. Ví dụ, một người làm công việc đòi hỏi phải đứng nhiều có thể có NEAT cao hơn so với người làm công việc chủ yếu ngồi.
Lượng calo tiêu thụ từ các hoạt động thể chất (EAT)
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) là lượng calo tiêu hao từ các hoạt động thể dục và tập luyện. Đây là phần quan trọng trong TDEE đối với những người thường xuyên tập thể dục. EAT bao gồm tất cả các loại hình tập luyện như chạy, bơi, tập gym, và thể thao. Càng tập luyện nhiều, EAT sẽ càng cao, góp phần làm tăng TDEE. Điều này có nghĩa là người tập thể dục cường độ cao hoặc thường xuyên có TDEE cao hơn do tiêu hao năng lượng từ hoạt động thể chất.
Yếu tố khác
Ngoài các yếu tố chính nêu trên, còn một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến TDEE:
- Di truyền có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn, khả năng đốt cháy calo, và cách cơ thể bạn phản ứng với chế độ ăn uống và tập luyện.
- THormone như insulin, cortisol, và hormone tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và do đó ảnh hưởng đến TDEE. Các rối loạn hormone có thể làm thay đổi cách cơ thể sử dụng và lưu trữ năng lượng.
- Môi trường xung quanh cũng có thể tác động đến TDEE. Ví dụ, cơ thể bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để giữ ấm trong môi trường lạnh hoặc làm mát trong môi trường nóng.
Công thức tính chỉ số TDEE chính xác cho nam nữ
Có nhiều công thức tính chỉ số TDEE, nhưng không phải cái nào cũng đem lại kết quả chính xác nhất. Dưới đây, Tdee.vn gợi ý cho bạn 2 cách tính phổ biến nhất.
Thông qua chỉ số BMR và hệ số hoạt động
Đây là phương pháp tính TDEE được sử dụng nhiều nhất, chỉ sử dụng 2 chỉ số chính là BMR và PLA. Cụ thể qua 3 bước dưới đây.
Bước 1: Tính BMR
Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor:
- Nam: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) – (5 × tuổi [năm]) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) – (5 × tuổi [năm]) – 161
Bước 2: Xác định hệ số hoạt động PLA
Bước 3: Áp dụng công thức: TDEE = BMR x PLA
Ví dụ có một người phụ nữ 47 tuổi nặng 48kg, cao 1.56m và ít vận động trong cuộc sống hằng ngày. Ta xác định được:
- BMR = (10 × 48) + (6.25 × 156) – 47) – 161 = 1247
- PLA = 1.2
Vậy, TDEE của ngưởi phụ nữ này vào khoảng 1247 x 1.2 = 1496.4 calo
Thông qua tất cả nguồn tiêu hao calo
Mặc dù không phổ biến như công thức trên, phương pháp này cung cấp một cái nhìn tổng quan về tất cả các nguồn tiêu hao calo của cơ thể. Công thức:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Ví dụ: nếu bạn có BMR là 1500 calo, NEAT là 200 calo, EAT là 300 calo, và TEF là 150 calo, thì TDEE của bạn sẽ là: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF = 1500 + 200 + 300 + 150 = 2150 calo.
Các công cụ và ứng dụng tính toán TDEE trực tuyến
Các công cụ và ứng dụng tính toán TDEE trực tuyến giúp đơn giản hóa việc tính toán TDEE cho bạn tham khảo:
- Tdee.vn
Tdee.vn là công cụ tính TDEE trực tuyến chuẩn xác dành cho nam nữ. ông cụ này giúp bạn dễ dàng xác định lượng calo cần thiết cho mục tiêu giảm cân, duy trì cân nặng, hoặc tăng cân một cách khoa học và hiệu quả. Tính TDEE của bạn tại đây.
- MyFitnessPal
MyFitnessPal là một ứng dụng phổ biến trong cộng đồng người dùng muốn theo dõi dinh dưỡng và quản lý cân nặng. Nó cung cấp công cụ tính TDEE dựa trên thông tin cá nhân và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.
- Cronometer
Cronometer cung cấp một công cụ tính TDEE chi tiết và cho phép bạn theo dõi dinh dưỡng với mức độ chính xác cao. Nó cũng tích hợp các dữ liệu về vi chất dinh dưỡng.
- TDEE Calculator.net
TDEE Calculator.net cung cấp công cụ tính TDEE đơn giản và dễ sử dụng. Bạn chỉ cần nhập thông tin về tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động để nhận kết quả.
- Calculator.net
Calculator.net cung cấp một loạt các công cụ tính toán, bao gồm công cụ tính TDEE. Nó sử dụng các công thức khoa học để cung cấp kết quả chính xác.
Ngoài ra, còn nhiều ứng dụng khác giúp bạn tính toán TDEE một cách chính xác. Các công cụ và ứng dụng này không chỉ giúp bạn tính toán TDEE mà còn cung cấp các chức năng bổ sung để theo dõi dinh dưỡng, lập kế hoạch bữa ăn và quản lý cân nặng, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất.
Kết luận
Hy vọng qua chia sẻ trên, Tdee.vn giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tính TDEE, từ đó có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất một cách khoa học. Hãy bắt đầu tính toán và áp dụng ngay hôm nay để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng của mình một cách khoa học và hiệu quả nhé!
