Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất để cải thiện sức khỏe và dáng vóc. Nhiều người chọn chạy bộ với mục tiêu giảm cân, vậy chạy bộ có thực sự giảm cân được hay không? Hãy cùng Tdee.vn khám phá và tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây nhé!
Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là một hình thức tập luyện giúp đốt cháy một lượng lớn calo, với mức đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện.
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo? Trung bình, một người có thể đốt từ 400 đến 700 calo mỗi giờ chạy bộ. Vậy 1000 calo bằng bao nhiêu phút chạy bộ? Theo như tính toán trên thì 1000 calo mất khoảng hơn 1 giờ chạy bộ.
Nếu bạn kết hợp chạy bộ đều đặn với một chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân. Bên cạnh đó, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao tinh thần.
Tích tụ mỡ bụng lâu dài có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như đau tim, bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, và một số loại ung thư. Mỡ bụng cũng ảnh hưởng đến ngoại hình và sự tự tin. Nhiều phương pháp đã được đưa ra để giảm mỡ bụng, trong đó có chạy bộ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ với cường độ trung bình, cự ly ngắn hoặc dài, hay với cường độ cao như chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút, hoặc tập HIIT kết hợp với chạy, đều có tác dụng giảm mỡ bụng đáng kể, ngay cả khi chế độ ăn uống không thay đổi. Tập luyện ở cường độ vừa và cao thường mang lại hiệu quả cao nhất trong việc đốt cháy mỡ bụng.
Chạy 1km đốt bao nhiêu calo
Ngoài việc quan tâm chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo, nhiều người cũng muốn biết chạy 1 km tiêu thụ bao nhiêu calo. Dù điều này cũng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, với tốc độ giả định là 6.5 km/h, ước tính lượng calo tiêu hao là:
- Người nặng 60 kg: Tiêu thụ khoảng 43 calo khi chạy 1 km.
- Người nặng 70 kg: Đốt cháy khoảng 50,6 calo.
- Người nặng 80 kg: Tiêu hao khoảng 58 calo.
- Người nặng 90 kg: Đốt cháy khoảng 65 calo.
Đây cũng là mức tiêu hao trên địa hình bằng phẳng. Khi chạy lên dốc hoặc địa hình phức tạp, lượng calo tiêu thụ sẽ cao hơn. Như vậy, từ đây bạn cũng có thể tính được chạy bộ 2km và 10km đốt bao nhiêu calo.
Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?
Số lượng calo đốt cháy trong một giờ chạy bộ có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ chạy, địa hình, và điều kiện thời tiết. Vì vậy, rất khó để đưa ra một con số chính xác. Tuy nhiên, nếu tính theo tốc độ trung bình là 6.5 km/giờ, thì lượng calo tiêu thụ ước tính là:
- Người nặng 60 kg: Tiêu hao khoảng 282 calo trong 1 giờ chạy bộ, tương đương với 4,7 calo/phút.
- Người nặng 70 kg: Đốt cháy khoảng 330 calo, tức 5,5 calo/phút.
- Người nặng 80 kg: Tiêu hao khoảng 396 calo, tương đương 6,3 calo/phút.
- Người nặng 90 kg: Đốt cháy khoảng 426 calo, tương đương 7,1 calo/phút.
Đây là mức tiêu hao calo trên địa hình bằng phẳng. Khi chạy trên địa hình dốc, lượng calo tiêu thụ sẽ tăng lên. Theo cách tính này, bạn cũng có thể biết được chạy bộ 10 phút, 20 phút, 30 phút giảm được bao nhiêu calo.
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo
Hiện nay, máy chạy bộ giá rẻ đã trở nên phổ biến hơn. Những máy này thường đi kèm với đồng hồ đo lượng calo tiêu thụ trong quá trình chạy, cùng với các thông số như quãng đường và vận tốc. Điều này giúp bạn dễ dàng xác định lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ.
Một số điều cần lưu ý khi chạy bộ tránh ảnh hưởng đến sức khỏe
Chạy bộ là một hình thức tập luyện tốt cho sức khỏe, nhưng để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả, có một số điều bạn cần lưu ý khi thực hiện.
Nạp năng lượng trước khi tập
Để duy trì sức bền và tránh mệt mỏi khi chạy, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập. Bữa ăn nên bao gồm tinh bột và một lượng nhỏ protein, cùng với trái cây, khoảng 30–60 phút trước khi bắt đầu chạy. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.
Chọn trang phục phù hợp và thoải mái
Việc lựa chọn trang phục phù hợp là rất quan trọng để tăng hiệu quả chạy bộ. Tránh mặc quần áo làm từ vải cotton hoặc quần áo bó sát như jeans. Thay vào đó, hãy chọn áo thun, quần short, tất, và phụ kiện như áo khoác chống nắng hoặc mưa, mũ lưỡi trai.
Giày chạy bộ cũng rất quan trọng, hãy chọn giày vừa vặn với bàn chân, có mũi giày hơi dư ra để không gây áp lực lên ngón chân. Đảm bảo giày có độ ma sát tốt để tránh trượt ngã và đau chân.
Kỹ thuật chạy
Kỹ thuật chạy đúng cách sẽ giúp bạn chạy hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy giữ đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng, thả lỏng vai và tay. Không nên vung tay quá mạnh hoặc nhấc đầu gối quá cao. Hãy để mũi chân hướng về phía trước và đáp đất bằng phần giữa của bàn chân.
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy từ 20 đến 60 phút mỗi ngày, 4–5 lần mỗi tuần. Chạy chậm giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn chạy nhanh, đồng thời tăng sức bền và kéo dài thời gian tập luyện.
Uống đủ nước
Uống nước đầy đủ trong suốt quá trình chạy bộ giúp bù lại chất điện giải mất đi qua mồ hôi. Thiếu nước có thể dẫn đến chóng mặt, buồn nôn và đau cơ. Vì vậy, hãy luôn uống nước khi nghỉ ngơi để duy trì năng lượng cho phần còn lại của buổi chạy.
Ăn sau khi chạy
Sau khi chạy, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và dinh dưỡng để phục hồi. Khoảng 30 phút sau khi kết thúc, hãy ăn các thực phẩm giàu protein và lành mạnh để giúp cơ thể phục hồi và củng cố cơ bắp. Tránh ăn đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, và thực phẩm chứa nhiều đường.
Chế độ ăn uống đối với người chạy bộ
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng, việc kết hợp dinh dưỡng lành mạnh với chạy bộ là rất quan trọng. Một số lưu ý chính gồm:
- Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan để giúp cảm giác no lâu và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ. Ưu tiên thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá và các loại đậu để tăng sản xuất hormone PYY, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo và tinh bột để tránh tích tụ mỡ bụng.
- Để giảm căng thẳng, tránh tích trữ mỡ bụng do hormone cortisol, hãy tìm cách thư giãn tinh thần. Ăn các loại cá giàu axit béo Omega-3 như cá mòi, cá hồi, và cá thu giúp giảm mỡ nội tạng và ngăn ngừa bệnh tật. Trước khi chạy bộ khoảng 30-60 phút, nên ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cần thiết, tránh nguy cơ tụt huyết áp khi chạy với bụng đói. Sau khi chạy, nên ăn nhẹ để cơ thể nhanh chóng phục hồi.
- Đảm bảo bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Uống trà xanh cũng là một cách tốt vì nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
Kiên trì duy trì thói quen chạy bộ, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, là chìa khóa giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và có vóc dáng mong muốn.
Kết luận
Qua bài viết trên, chắc hẳn các bạn đọc cũng đã biết được chạy bộ có giảm cân không rồi đúng không? Cảm ơn bạn đã chọn Tdee.vn để giải đáp những thắc mắc của bạn, hãy truy cập website thường xuyên để cập nhật những thông tin mới nhất về đường chỉ tay nhé. Chúc bạn một ngày tốt lành!
