Đánh cầu lông là một trong những hoạt động thể thao phổ biến giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Bạn có biết đánh cầu lông giảm bao nhiêu calo và tại sao nó lại là lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân không? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về lợi ích của cầu lông cũng như cách nó giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả tại Tdee.vn.
Đánh cầu lông giảm bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt cháy khi chơi cầu lông phụ thuộc rất nhiều vào trọng lượng cơ thể, cường độ chơi và thời gian tập luyện. Dưới đây là lượng calo tiêu hao trung bình sau 1 giờ đánh cầu lông dựa trên trọng lượng cơ thể:
- Người nặng 40kg: Có thể tiêu hao khoảng 231 calo sau 1 giờ chơi cầu lông.
- Người nặng 50kg: Lượng calo tiêu thụ sẽ khoảng 288,75 calo trong cùng khoảng thời gian.
- Người nặng 60kg: Số calo tiêu hao tăng lên khoảng 346,5 calo sau 1 giờ đánh cầu lông.
- Người nặng 70kg: Sẽ đốt cháy khoảng 404,25 calo khi chơi cầu lông trong 1 giờ.
Các con số trên chỉ mang tính chất tham khảo vì lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào cường độ vận động và khả năng chơi của mỗi người. Tuy nhiên, với cường độ chơi vừa phải, đánh cầu lông là một cách tuyệt vời để giảm cân và duy trì sức khỏe.
Lý do nên chọn đánh cầu lông để giảm cân
Đánh cầu lông không chỉ là một hoạt động thể thao mang lại niềm vui mà còn là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là những lý do tại sao bạn nên chọn đánh cầu lông làm bài tập giảm cân.
Giúp đốt cháy calo tương đương một bài tập HIIT
Đánh cầu lông thường có cường độ thay đổi liên tục, giống như các bài tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng), giúp bạn đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn.
Nếu bạn mới chơi, lượng calo tiêu hao sẽ không cao bằng người chơi lâu năm do chưa thành thạo kỹ thuật và di chuyển. Người mới chơi có thể đốt khoảng 300 calo/giờ, trong khi những người có kinh nghiệm hơn có thể đốt tới 400 calo/giờ. Điều này tương đương với lượng calo tiêu hao từ một bài tập HIIT hiệu quả.
Giúp đổ nhiều mồ hôi và kích thích uống nhiều nước
Việc chơi cầu lông thường khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, từ đó giúp giải độc tố và kích thích bạn uống nhiều nước hơn, hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể và giảm cân.
Uống nước đúng cách cũng giúp ngăn chặn tình trạng giữ nước trong cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Nên uống nước lạnh, vì nó thúc đẩy trao đổi chất và giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn. Tránh xa các loại nước ngọt, vì chúng chứa nhiều calo và có thể làm giảm hiệu quả giảm cân.
Kích thích tim đập nhanh, đưa cơ thể vào “fat burning zone” (vùng đốt mỡ)
Chơi cầu lông với cường độ vừa phải đến cao sẽ làm tim đập nhanh hơn, đưa cơ thể bạn vào “fat burning zone” (vùng đốt mỡ), giúp tiêu thụ mỡ thừa một cách hiệu quả. Để tính nhịp tim cần đạt để vào vùng đốt mỡ, bạn có thể áp dụng công thức:
Nhịp tim cần đạt = 220 – tuổi x 0,6
Ví dụ: Một người 25 tuổi sẽ cần nhịp tim đạt khoảng 117-136,5 nhịp mỗi phút để vào vùng đốt mỡ. Khi bạn đạt được mức nhịp tim này trong khi chơi cầu lông, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.
Giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ bụng
Trong quá trình chơi cầu lông, các nhóm cơ ở tay, chân, lưng và bụng đều hoạt động liên tục. Điều này giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng, nơi mà nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm.
Các động tác như giao cầu, đập cầu, phòng thủ không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn cải thiện sự linh hoạt, phản xạ và sức mạnh cho các nhóm cơ.
Tạo niềm vui và động lực giảm cân mỗi ngày
Cầu lông là môn thể thao giải trí cao, vừa vui vẻ vừa mang lại lợi ích cho sức khỏe. Thay vì những bài tập đơn điệu, việc đánh cầu lông sẽ giúp bạn duy trì động lực để tập luyện đều đặn.
Một số lưu ý để hạn chế chấn thương khi chơi cầu lông
Chơi cầu lông mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình giảm cân, nhưng để tránh các chấn thương không đáng có, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:
Khởi động kỹ và thả lỏng sau khi tập
Khởi động kỹ trước khi chơi cầu lông giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng với các khớp cổ tay, cổ chân, gối và hông – những bộ phận dễ bị tác động nhiều nhất trong quá trình chơi cầu lông.
Sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên thả lỏng cơ bắp bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện một số động tác kéo giãn để cơ thể hồi phục, giảm căng cơ và giúp hạn chế đau nhức sau tập.
Chọn cường độ tập luyện phù hợp
Khi mới bắt đầu, nên tập với cường độ vừa phải và tăng dần thời gian tập luyện khi cơ thể đã thích nghi. Việc đẩy cường độ quá nhanh ngay từ đầu có thể gây quá tải cho cơ bắp và các khớp, dẫn đến chấn thương.
Hãy lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hoặc có dấu hiệu kiệt sức, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
Chọn trang phục và dụng cụ tập luyện phù hợp
- Trang phục: Nên chọn trang phục thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt như polyester hoặc cotton pha, tránh quần áo quá bó hoặc quá rộng để thoải mái di chuyển.
- Giày thể thao: Chọn giày có đế cao su chống trơn trượt, có độ êm và hỗ trợ tốt cho các khớp chân. Một đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt và hạn chế chấn thương.
- Vợt cầu lông: Nên chọn vợt có độ căng và trọng lượng phù hợp với sức mạnh và trình độ của bạn. Người mới chơi nên chọn vợt nhẹ để dễ dàng kiểm soát, trong khi người chơi lâu năm có thể dùng vợt nặng hơn để tăng lực đánh.
- Cầu lông: Chọn loại cầu có chất lượng tốt, lông đều và thẳng để đảm bảo quỹ đạo bay ổn định. Cầu nhựa phù hợp với môi trường ngoài trời, trong khi cầu lông vũ tốt hơn cho thi đấu trong nhà.
Sử dụng băng bó cơ để bảo vệ các khớp
Các khớp tay, chân thường dễ bị tổn thương trong quá trình chơi cầu lông. Sử dụng băng bó cơ hoặc các dụng cụ hỗ trợ khác sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, bảo vệ các vùng cơ khớp dễ bị căng thẳng khi vận động mạnh.
Luyện tập các kỹ thuật cơ bản trước khi tiến đến kỹ thuật nâng cao
Việc tập luyện các kỹ thuật cơ bản như giao cầu, đánh thuận tay, và đánh trái tay một cách nhuần nhuyễn sẽ giúp bạn tránh được chấn thương do thực hiện sai kỹ thuật. Tránh bỏ qua các bước luyện tập cơ bản chỉ để thực hiện ngay các kỹ thuật khó, bởi điều này có thể khiến bạn dễ chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
Theo dõi tiến độ tập luyện và điều chỉnh phù hợp
Ghi chép lại thời gian tập luyện, lượng calo đốt cháy, và sự thay đổi về cơ thể giúp bạn duy trì động lực và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp. Điều này cũng giúp bạn tránh tập luyện quá sức và đảm bảo sự tiến bộ an toàn.
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
Để cơ thể đủ năng lượng khi tập luyện, hãy ăn nhẹ khoảng 45 phút trước buổi chơi. Hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo cao như đồ ngọt, thức ăn nhanh, và thay vào đó, hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và protein nạc. Ngoài ra, uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để giữ cho cơ thể luôn đủ nước.
Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết
Tập luyện quá sức không chỉ làm giảm hiệu quả giảm cân mà còn gây hại cho cơ thể, dẫn đến chấn thương và đau nhức. Hãy nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi và phát triển sau các buổi tập cầu lông.
Chơi cầu lông không chỉ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà còn là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, cầu lông còn giúp tăng cường sự linh hoạt, sức bền và tạo ra niềm vui trong quá trình tập luyện. Hãy cùng Tdee.vn thử ngay môn thể thao này để cảm nhận những thay đổi tích cực từ cơ thể của bạn.
