Tập gập bụng luôn là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và săn chắc vùng bụng. Nhưng liệu gập bụng đốt bao nhiêu calo? Và làm thế nào để tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất? Hãy cùng Tdee.vn tìm hiểu cách tính toán lượng calo tiêu hao khi gập bụng và các bài tập cụ thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.
Gập bụng đốt bao nhiêu calo?
Tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện, gập bụng đốt bao nhiêu calo sẽ thay đổi. Theo nghiên cứu, người có cân nặng khác nhau sẽ tiêu thụ lượng calo khác nhau.
Ví dụ: Số lượng calo đốt cháy thay đổi tùy thuộc vào cân nặng của người tập. Cụ thể:
- Người nặng 40 kg tiêu thụ khoảng 126 calo trong 1 tiếng.
- Người nặng 50 kg tiêu thụ khoảng 157,5 calo trong 1 tiếng.
- Người nặng 60 kg tiêu thụ khoảng 189 calo trong 1 tiếng.
- Người nặng 70 kg tiêu thụ khoảng 220,5 calo trong 1 tiếng.
Thông tin này giúp người tập luyện có thể tính toán được lượng calo tiêu thụ dựa trên cân nặng và thời gian tập gập bụng, từ đó điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.
Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo
Nhiều người băn khoăn gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo. Thực tế, đối với nữ giới, 100 cái gập bụng có thể đốt từ 55 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, con số này nằm trong khoảng từ 70 đến 100 calo, phụ thuộc vào cường độ và cơ địa của mỗi người.
Gập bụng 50 cái giảm bao nhiêu calo
Với những ai chưa quen hoặc mới bắt đầu tập luyện, gập bụng 50 cái giảm bao nhiêu calo cũng là điều đáng quan tâm. Trung bình, 50 cái gập bụng có thể giúp bạn tiêu thụ khoảng 25-35 calo cho nữ và 35-50 calo cho nam giới. Điều này giúp người tập có thể dễ dàng tính toán lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Lợi ích khi gập bụng
Gập bụng không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng:
- Tăng sức bền và độ dẻo dai: Gập bụng thường xuyên giúp tăng cường cơ bụng chéo, cơ bụng trước và cả cơ bụng bên, giúp bạn có vùng bụng săn chắc và bền bỉ hơn.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Khi cơ bụng được rèn luyện, nó giúp duy trì tư thế chuẩn và giảm áp lực lên lưng, giúp tránh các vấn đề đau lưng thường gặp.
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Gập bụng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng calo dư thừa, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Cải thiện cân bằng cơ thể: Cơ bụng săn chắc giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động thể chất khác như chạy, nhảy và bơi.
Cách gập bụng đúng kỹ thuật
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, việc gập bụng đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn tập luyện hiệu quả mà không gặp phải chấn thương:
Bài gập bụng cơ bản (Crunches)
Crunches là bài tập gập bụng truyền thống, đơn giản và dễ thực hiện. Đây là bài tập phổ biến giúp bạn tập trung vào việc kích hoạt và rèn luyện cơ bụng trước.
- Nằm thẳng lưng trên sàn, co đầu gối và đặt tay sau đầu.
- Nhấc phần thân trên khỏi mặt sàn khi thở ra, rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp mỗi ngày.
Lợi ích: Bài tập này tập trung vào cơ bụng giữa và giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Khi được thực hiện đều đặn, Crunches sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng bụng, làm săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng. Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu cũng như người đã có kinh nghiệm.
Gập bụng chéo (Twist Crunches)
Twist Crunches là biến thể nâng cao của bài tập gập bụng cơ bản, bổ sung thêm động tác xoay người để kích hoạt các nhóm cơ liên sườn và cơ bụng chéo.
- Tương tự như bài gập bụng cơ bản nhưng khi nhấc người, bạn xoay vai phải về bên trái và ngược lại.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên, 2-3 hiệp mỗi ngày.
Lợi ích: Twist Crunches tập trung vào cơ bụng chéo và cơ liên sườn, giúp thon gọn vòng eo. Đây là bài tập tuyệt vời để giảm mỡ hai bên sườn và tạo đường nét sắc sảo cho vòng hai.
Gập bụng ngược (Reverse Crunches)
Reverse Crunches là bài tập hướng đến việc giảm mỡ bụng dưới, một trong những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể.
- Nằm ngửa, chân vuông góc với sàn và đưa gối gần về phía ngực.
- Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp.
Lợi ích: Reverse Crunches giúp kích hoạt và tăng cường cơ bụng dưới, đồng thời giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng này. Bài tập này đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tạo sự săn chắc cho vùng bụng dưới, giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn.
Gợi ý một số bài tập gập bụng
Bên cạnh các bài tập gập bụng truyền thống, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng và xây dựng cơ bụng săn chắc:
Bài tập nâng chân dọc (Vertical Leg Crunch)
Vertical Leg Crunch là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cải thiện sự dẻo dai của lưng, cổ và vai.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn, giữ lưng, bụng và mông sát mặt sàn. Giơ hai chân cao lên, bắt chéo chân và giữ nguyên tư thế chân trong suốt quá trình tập. Đặt tay sau đầu, nâng phần thân trên lên khi thở ra.
- Cường độ: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp.
Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core), giúp lưng và cột sống trở nên chắc khỏe hơn. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, Vertical Leg Crunch cũng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương ở vùng lưng và cổ.
Bài tập đạp xe (Bicycle Exercise)
Bicycle Exercise là một bài tập toàn diện, kết hợp giữa gập bụng và vận động chân, giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và cơ đùi một cách hiệu quả.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sau đầu tương tự như khi thực hiện bài gập bụng. Nhấc cả hai chân lên khỏi mặt sàn và bắt đầu thực hiện động tác đạp xe. Đưa gối phải về phía khuỷu tay trái, sau đó đổi bên với gối trái và khuỷu tay phải.
- Cường độ: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.
Lợi ích: Tác động mạnh mẽ đến vùng bụng, giúp săn chắc cơ đùi và cải thiện sức khỏe tim mạch. Động tác đạp xe cũng giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng cường sự linh hoạt cho các khớp, đặc biệt là hông và vai.
Bài tập Lunge Twist
Lunge Twist là bài tập kết hợp giữa bước lunge và động tác xoay người, giúp tăng cường cơ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hiệu quả.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và gập gối tạo thành góc 90 độ. Khi ở tư thế lunge, bạn xoay người về phía bên chân trước, giữ lưng thẳng. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
- Cường độ: Thực hiện 15 bước mỗi hiệp, 2-3 hiệp.
Lợi ích: Lunge Twist không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ ở chân, hông và cơ liên sườn.
Gập bụng đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn đốt cháy calo, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và vóc dáng. Dù bạn thắc mắc gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo hay gập bụng 50 cái giảm bao nhiêu calo, điều quan trọng là sự kiên trì và phương pháp tập luyện đúng cách. Hãy áp dụng những bài tập mà Tdee.vn đã chia sẽ hàng ngày để sớm đạt được vòng eo săn chắc và sức khỏe dẻo dai. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả tối đa.
