TDEE là gì?
TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. Bao gồm tất cả các hoạt động mà cơ thể thực hiện, kể cả các chức năng cơ bản như hô hấp,…
TDEE là cơ sở giúp bạn thiết lập các mục tiêu về kiểm soát cân nặng. Chẳng hạn như giảm, tăng, hoặc duy trì cân nặng. Có thể nói, hiểu rõ về TDEE là rất quan trọng, cho bạn biết nên điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào cho phù hợp với cơ thể của mình. Từ đó đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.
Tại sao cần phải tính chỉ số TDEE?
Chỉ số TDEE cung cấp một cái nhìn tổng quát nhất về nhu cầu năng lượng của cơ thể. Từ đó, bạn có thể lập ra một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, khoa học. Giúp bạn theo dõi mục tiêu kiểm soát cân nặng hiệu quả và hạn chế tối đa những ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe của mình.
Để duy trì mức cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần bổ sung lượng calo đúng bằng TDEE của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn TDEE. Ngược lại, nếu muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE. Từ chỉ số TDEE, bạn sẽ tính toán được lượng calo cần bổ sung hay cắt giảm để tạo ra thâm hụt calo an toàn, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học giúp tăng hay giảm cân hiệu quả.
Nhiều người lầm tưởng rằng để giảm cân thì chỉ cần ăn ít lại hoặc cắt giảm các loại thực phẩm gây tăng cân như protein, chất béo,… Điều này không sai. Nhưng lưu ý rằng, đôi khi việc cắt giảm quá mức lượng calo và các dưỡng chất thiết yếu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn cần phải kiểm soát lượng calo và dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để giảm cân khoa học và hiệu quả.
Công thức tính chỉ số TDEE chính xác cho nam nữ
Tdee.vn gợi ý cho bạn 2 cách tính phổ biến nhất.
Tính TDEE thông qua chỉ số BMR và hệ số hoạt động
Công thức: TDEE = BMR x R
Đây là phương pháp tính TDEE được sử dụng nhiều nhất. Cụ thể qua 3 bước dưới đây.
Bước 1: Tính BMR
BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu,… BMR chiếm phần lớn trong TDEE. Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor:
- Nam: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) – (5 × tuổi [năm]) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) – (5 × tuổi [năm]) – 161
Bước 2: Xác định hệ số hoạt động R
R của bạn có tác động trực tiếp đến TDEE. Những người có lối sống năng động thường có TDEE cao hơn so với những người ít vận động. R được chia thành các mức độ sau:
| Mức độ vận động |
Chỉ số R
|
Mô tả
|
Ví dụ
|
| Ít vận động |
1.2
|
Ít hoặc không tập thể dục, công việc ngồi nhiều. |
Nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên, thu ngân,… |
| Hoạt động nhẹ |
1.375
|
Tập thể dục nhẹ nhàng hoặc chơi thể thao 1-3 lần/tuần. |
Nhân viên bán hàng, phục vụ, bếp viên,… |
| Hoạt động vừa phải |
1.55
|
Tập thể dục vừa phải hoặc chơi thể thao 3-5 lần/tuần. |
Thợ hồ, nhân viên lắp ráp thi công công trình,… |
| Hoạt động nhiều |
1.725
|
Tập thể dục cường độ cao/ chơi thể thao 6-7 lần/tuần. |
Bốc vác, dọn hàng kho bãi, phụ hồ,… |
| Hoạt động rất nhiều |
1.9
|
Làm việc nặng nhọc hoặc tập thể dục cường độ rất cao. |
Vận động viên chuyên nghiệp,… |
Bước 3: Áp dụng công thức: TDEE = BMR x R
Ví dụ có một người phụ nữ 47 tuổi nặng 48kg, cao 1.56m và ít vận động trong cuộc sống hằng ngày. Ta xác định được:
- BMR = (10 × 48) + (6.25 × 156) – 47) – 161 = 1247
- R = 1.2
Vậy, TDEE của ngưởi phụ nữ này vào khoảng 1247 x 1.2 = 1496.4 calo
Tính TDEE thông qua tất cả nguồn tiêu hao calo
Công thức: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Trong đó:
- BMR: Lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn
- NEAT: Lượng calo mà cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ, và chuyển hóa thức ăn
- EAT: Lượng calo tiêu hao từ các hoạt động không phải là tập luyện thể dục. Chẳng hạn như đi lại, làm việc nhà,….
- TEF: Lượng calo tiêu hao từ các hoạt động thể dục và tập luyện
Ví dụ nếu bạn có BMR là 1500 calo, NEAT là 200 calo, EAT là 300 calo, và TEF là 150 calo. Chỉ số TDEE của bạn sẽ là: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF = 1500 + 200 + 300 + 150 = 2150 calo.
Tuy nhiên, phương pháp này thường rất khó để cho ra kết quả chính xác. Vì xác định từng hạng mục nhỏ qua những hoạt động và thời gian khác nhau sẽ rất khó. Theo các chuyên gia thì phương pháp đầu tiên vẫn có độ chính xác cao và thuận tiện hơn!
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Theo tờ Hướng dẫn chế độ ăn kiêng 2020 – 2025, lượng calo mà cơ thể cần tiêu hao mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Cụ thể:
Đối với trẻ em:
| Độ tuổi |
| Nam |
Nữ |
| Từ 2 đến 4 tuổi |
1000 – 1600 calo |
1000 – 1400 calo |
| Từ 5 đến 8 tuổi |
1200 – 2000 calo |
1200 – 1800 calo |
| Từ 9 đến 13 tuổi |
1600 – 2600 calo |
1400 – 2200 calo |
| Từ 14 đến 18 tuổi |
2000 – 3200 calo |
1800 – 2400 calo |
Đối với người lớn:
| Độ tuổi |
| Nam |
Nữ |
| Từ 19 đến 30 tuổi |
2400 – 3000 calo |
2000 – 2400 calo |
| Từ 31 đến 60 tuổi |
2200 – 3000 calo |
1600 – 2200 calo |
| Trên 60 tuổi |
2000 – 2600 calo |
1600 – 2000 calo |
Lưu ý, bảng trên không áp dụng cho các đối tượng như phụ nữ mang thai, hoặc đang điều trị sức khỏe đặc biệt,… Nhu cầu calo của những đối tượng này thường cao hơn và cần được tính toán chặt chẽ bởi bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.
Tối ưu hóa chế độ ăn thâm hụt calo theo chỉ số TDEE
Nếu ứng dụng chỉ số TDEE vào việc kiểm soát cân nặng, trước tiên bạn cần xác định được chỉ số TDEE của mình. Nếu muốn giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo so với TDEE phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại. Một mức thâm hụt an toàn và hiệu quả thường là từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày, giúp bạn giảm khoảng 0.5 đến 1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, đừng giảm quá nhiều vì điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng duy trì cân nặng.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần phân bổ các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ hợp lý. Đặc biệt là Protein, chất béo và carbohydrate. Hiện tại, có 3 chế độ ăn kiểm soát cân nặng được các chuyên gia khuyên áp dụng: Moderate Carb, Lower Carb và Higher Carb. Mỗi chế độ sẽ được xác định theo tỷ lệ dinh dưỡng riêng, tùy theo nhu cầu cơ thể và chế độ bạn chọn mà phân chia thành phần dinh dưỡng hợp lý.
Ngoài ra, khi xây dựng khẩu phần ăn của mình, bạn có thể chia 3 bữa chính ra làm nhiều bữa ăn nhỏ. Chỉ cần đảm bảo lượng calo tổng mỗi ngày không vượt quá mức đã tính toán. Việc này giúp bạn phân chia khẩu phần ăn hợp lý và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Gợi ý mẫu thực đơn 1500 calo/ngày trong 7 ngày giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình:
Xem chi tiết mẫu thực đơn 1500 calo
Kế hoạch tập luyện đốt cháy calo giúp giảm cân hiệu quả
Bên cạnh kiểm soát lượng calo đầu vào, bạn cũng cần thường xuyên vận động để đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Tdee.vn gợi ý một vài hoạt động tập luyện giúp bạn tiêu hao calo một cách hiệu quả trong 1 tiếng, áp dụng cho từng khoảng cân nặng khác nhau.
| Hoạt động thường ngày |
Người 40 kg |
Người 50 kg |
Người 60 kg |
Người 70 kg |
Người 80 kg |
| Ngủ |
38 calo |
47 calo |
57 calo |
66 calo |
76 calo |
| Xem tivi |
55 calo |
68 calo |
82 calo |
96 calo |
109 calo |
| Làm vườn |
185 calo |
231 calo |
277 calo |
323 calo |
370 calo |
| Giặt giũ |
105 calo |
131 calo |
158 calo |
184 calo |
210 calo |
| Rửa chén, lau bàn |
105 calo |
131 calo |
158 calo |
184 calo |
210 calo |
| Quét nhà, hút bụi |
139 calo |
173 calo |
208 calo |
243 calo |
277 calo |
| Lau nhà |
160 calo |
200 calo |
239 calo |
279 calo |
319 calo |
| Cắt cỏ |
231 calo |
289 calo |
347 calo |
404 calo |
462 calo |
| Chuyển nhà |
244 calo |
305 calo |
365 calo |
426 calo |
487 calo |
| Leo cầu thang |
336 calo |
420 calo |
504 calo |
588 calo |
672 calo |
Bảng 1: Lượng calo tiêu hao trong 1 giờ cho các hoạt động thường ngày
| Hoạt động thể dục thể thao |
Người 40 kg |
Người 50 kg |
Người 60 kg |
Người 70 kg |
Người 80 kg |
| Yoga |
97 calo |
121 calo |
145 calo |
169 calo |
193 calo |
| Đi bộ |
160 calo |
200 calo |
239 calo |
279 calo |
319 calo |
| Chạy bộ |
294 calo |
368 calo |
441 calo |
515 calo |
588 calo |
| Đạp xe |
294 calo |
368 calo |
441 calo |
515 calo |
588 calo |
| Nhảy dây |
462 calo |
578 calo |
693 calo |
809 calo |
924 calo |
| Thiền định |
42 calo |
53 calo |
63 calo |
74 calo |
84 calo |
| Khiêu vũ |
189 calo |
236 calo |
284 calo |
331 calo |
378 calo |
| Golf |
223 calo |
278 calo |
334 calo |
390 calo |
445 calo |
| Cử tạ |
252 calo |
315 calo |
378 calo |
441 calo |
504 calo |
| Aerobic |
307 calo |
383 calo |
460 calo |
537 calo |
613 calo |
| Bale |
265 calo |
331 calo |
397 calo |
463 calo |
529 calo |
| Boxing |
328 calo |
410 calo |
491 calo |
573 calo |
655 calo |
| Bóng chuyền |
336 calo |
420 calo |
504 calo |
588 calo |
672 calo |
| Cầu lông |
231 calo |
289 calo |
347 calo |
404 calo |
462 calo |
| Tennis |
252 calo |
315 calo |
378 calo |
441 calo |
504 calo |
| Bóng rổ |
336 calo |
420 calo |
504 calo |
588 calo |
672 calo |
| Bóng đá |
420 calo |
525 calo |
630 calo |
735 calo |
840 calo |
| Quần vợt |
336 calo |
420 calo |
504 calo |
588 calo |
672 calo |
| Bơi lội |
252 calo |
315 calo |
378 calo |
441 calo |
504 calo |
| Trượt pa-tin |
412 calo |
515 calo |
617 calo |
720 calo |
823 calo |
| Tập võ |
433 calo |
541 calo |
649 calo |
757 calo |
865 calo |
| Xông hơi |
160 calo |
200 calo |
239 calo |
279 calo |
319 calo |
Bảng 2: Lượng calo tiêu hao trong 1 giờ cho các hoạt động tập luyện thể dục thể thao
Tdee.vn đã cho bạn biết tổng quan về chỉ số TDEE cùng những thông tin liên quan. Hy vọng với những thông tin này, bạn có thể thiết lập một chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh, hiệu quả. Từ đó nhanh chóng đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng của mình!
