Bạn đã bao giờ thắc mắc cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày? Làm thế nào để tính toán chính xác nhu cầu năng lượng cho bản thân? Hãy cùng tdee.vn tìm hiểu nhu cầu năng lượng là gì và cách tính nhu cầu năng lượng qua bài viết dưới đây nhé!
Nhu cầu năng lượng được hiểu là gì?
Nhu cầu năng lượng của một cá nhân là lượng calo cần thiết mà cơ thể tiêu thụ qua thực phẩm để duy trì hoạt động hàng ngày và các chức năng sinh lý cơ bản, phù hợp với cấu trúc cơ thể cũng như mức độ hoạt động vận động của cá nhân, đảm bảo sức khỏe tốt, khả năng hoạt động hiệu quả.
Nhu cầu năng lượng của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
Tính toán năng lượng tiêu hao trong ngày đơn giản, chính xác
Hiểu rõ về kcal là chìa khóa để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng. Để tối ưu hóa sức khỏe và hiệu quả dinh dưỡng, việc nắm bắt các khía cạnh liên quan đến kcal là rất quan trọng. Hãy cùng khám phá cách tính năng lượng tiêu hao trong ngày đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Tính nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR)
Bước đầu tiên là tính toán nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR), tức là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris – Benedict:
- Nam: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng kg) + (4.799 × chiều cao cm) – (5.677 × tuổi)
- Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng kg) + (3.098 × chiều cao cm) – (4.330 × tuổi)
Tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Năng lượng tiêu hao trong ngày
Sau khi tính được BMR, bạn sẽ tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số phù hợp dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của bạn:
- Ít hoạt động: TDEE = BMR × 1.2
- Hoạt động nhẹ: TDEE = BMR × 1.375
- Hoạt động vừa phải: TDEE = BMR × 1.55
- Hoạt động nhiều: TDEE = BMR × 1.725
- Hoạt động rất nhiều: TDEE = BMR × 1.9
Cách tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành
Để quản lý cân nặng và duy trì sức khỏe, việc hiểu rõ cách tính nhu cầu năng lượng hàng ngày là rất quan trọng. Khám phá các yếu tố và công thức cho người trưởng thành
sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về cách điều chỉnh lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Công thức tính nhu cầu năng lượng
NCNL = TDEE + E (tập luyện) + E (nhu cầu đặc biệt)
Trong đó:
TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày):
- Đây là lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm các hoạt động cơ bản như duy trì các chức năng sống, hoạt động thể chất và các hoạt động hàng ngày khác.
E (tập luyện):
- Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục thể thao ngoài công việc hàng ngày. Lượng calo này phụ thuộc vào cường độ, thời gian và loại hình tập luyện.
E (nhu cầu đặc biệt):
- Nhu cầu cho các trạng thái cơ thể đặc biệt như: Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, mắc bệnh,…
Nhu cầu năng lượng tiêu hao trong ngày của người trưởng thành
TDEE = BMR x PAL.
Trong đó PAL:
- Ít vận động: 1.2.
- Hoạt động nhẹ: 1.375.
- Hoạt động vừa phải: 1.55.
- Hoạt động nhiều: 1.725.
- Hoạt động rất nhiều: 1.9.
Nhu cầu năng lượng cho hoạt động tập luyện thể lực
Dưới đây là bảng năng lượng tiêu hao do các hoạt động thể chất:
| Hoạt động | Mức độ | Năng lượng tiêu hao (kcal/giờ) |
| Bơi lội | Nhẹ nhàng | 250 – 300 |
| Đi bộ nhanh (5 – 6 km/h) | Vừa phải | 300 – 350 |
| Đi xe đạp nhẹ (12 – 14 km/h) | Vừa phải | 350 – 400 |
| Golf | Vừa phải | 200 – 250 |
| Yoga, Pilates | Vừa phải | 150 – 250 |
| Chạy bộ (10 km/h) | Cao | 600 – 700 |
| Đi xe đạp (20 – 22 km/h) | Cao | 500 – 600 |
| Bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền | Cao | 400 – 600 |
| Bơi lội nhanh | Cao | 600 – 700 |
| Tennis | Cao | 400 – 500 |
| Chạy marathon | Rất cao | 1000 – 1200 |
| Leo núi | Rất cao | 600 – 900 |
| Tập thể hình, tạ đẩy, nâng tạ | Rất cao | 400 – 600 |
Nhu cầu năng lượng cho trạng thái cơ thể đặc biệt
Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, v.v. Đối với những người có trạng thái cơ thể đặc biệt, nhu cầu dinh dưỡng cũng sẽ có những thay đổi nhất định để đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong giai đoạn này.
Dưới đây là một số thông tin về nhu cầu dinh dưỡng cho các trạng thái cơ thể đặc biệt:
Phụ nữ mang thai:
- Trong ba giai đoạn của thai kỳ, nhu cầu calo bổ sung thường là khoảng 300 – 450 calo/ngày so với nhu cầu bình thường.
Phụ nữ cho con bú:
- Nhu cầu năng lượng bổ sung dao động từ 450 – 500 calo/ngày so với nhu cầu bình thường để sản xuất sữa mẹ.
Người già:
- Nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào cơ địa và mức độ hoạt động, thường dao động từ 1600 – 2400 calo/ngày tùy theo sức khỏe và cơ địa của từng người.
Người bệnh hoặc phục hồi sau phẫu thuật:
- Nhu cầu năng lượng có thể tăng lên từ 2000 calo/ngày trở lên để hỗ trợ phục hồi và tái tạo mô.
Vận động viên hoặc người tập thể hình chuyên nghiệp:
- Nhu cầu năng lượng có thể cao hơn từ 2500 – 4000 calo/ngày, phụ thuộc vào mức độ hoạt động và mục tiêu thể chất của họ.
Người bị bệnh lý chuyên biệt như tiểu đường:
- Nhu cầu calo có thể cần điều chỉnh chặt chẽ để duy trì sự cân bằng đường huyết, thường từ 1500 – 2500 calo/ngày tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động.
Nhu cầu các chất sinh năng lượng
Nên lựa chọn thực phẩm đa dạng, giàu dinh dưỡng để cung cấp đầy đủ các chất sinh năng lượng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những năng lượng mà cơ thể cần để phát triển khỏe mạnh:
- Carbohydrates (Tinh bột và đường)
Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, cung cấp khoảng 4 calo/g. Nhu cầu tinh bột và đường tùy thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người, nhưng thường chiếm phần lớn lượng calo hàng ngày.
- Protein
Protein cũng cung cấp năng lượng, nhưng ít hơn so với carbohydrates, với khoảng 4 calo/g. Nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và mục đích sử dụng, chủ yếu để tái tạo và sửa chữa cơ bắp.
- Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng cao nhất, khoảng 9 calo/g. Tuy nhiên, lượng chất béo cần được kiểm soát để duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch.
- Chất xơ
Chất xơ được khuyến khích tiêu thụ khoảng 30 – 40g mỗi ngày vì có lợi cho sức khỏe. Sự thiếu hụt hoặc thừa hưởng chất xơ có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Chất khoáng
Chất khoáng được chia thành hai nhóm chính: chất khoáng đại lượng (hàm lượng > 5g trong cơ thể, như Canxi, Phốt pho, Magie…) và chất khoáng vi lượng (hàm lượng < 5g trong cơ thể, như Sắt, I – ốt, Flo, Kẽm, Selen…). Nhu cầu hàng ngày khác nhau cho mỗi loại chất khoáng, với những nguyên tố vi lượng thường thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thiếu máu do thiếu sắt, bướu cổ do thiếu I – ốt, hoặc thiểu số men răng do thiếu Flo.
Gợi ý các khẩu phần ăn cung cấp đầy đủ năng lượng
Dưới đây là gợi ý khẩu phần ăn cũng cấp đầy đủ năng lượng dành cho các đối tượng khác nhau để giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể:
Khẩu phần ăn cho người trưởng thành
Để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cho người trưởng thành, cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây:
Bữa sáng:
- 1 tô cháo yến mạch với hạt chia và trái cây tươi (khoảng 350 calo)
- 1 cốc sữa tươi không đường (khoảng 120 calo)
Bữa trưa:
- 1 suất cơm gạo lứt/nâu/nếp (khoảng 300 calo)
- 100g thịt gà/nạc thăn không da nướng hoặc hấp (khoảng 200 calo)
- Rau xà lách, cà chua, dưa leo tươi (khoảng 50 calo)
- 1 quả chuối (khoảng 100 calo)
Bữa chiều:
- 1 cốc sữa đậu nành (khoảng 150 calo)
- 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt với pho mát không béo (khoảng 250 calo)
Bữa tối:
- 150g cá hồi nướng (khoảng 300 calo)
- 1 đĩa salad trộn (khoảng 100 calo)
- 1 cốc cơm trắng (khoảng 200 calo)
Tổng cộng: khoảng 1970 calo
Khẩu phần ăn cho trẻ em
Dưới đây là một ví dụ về một khẩu phần ăn cụ thể có thể cung cấp khoảng 1500 calo mỗi ngày cho trẻ em:
Bữa sáng:
- 1 cốc sữa tươi không đường (khoảng 120 calo)
- 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt với 1 muỗng mật ong (khoảng 250 calo)
- 1 trái táo (khoảng 50 calo)
Bữa trưa:
- 1 suất cơm trắng hoặc gạo lứt/nâu (khoảng 250 calo)
- 50g thịt gà/nạc thăn không da nướng hoặc hấp (khoảng 100 calo)
- Rau xà lách, cà chua, dưa leo tươi (khoảng 30 calo)
- 1 củ cà rốt tươi (khoảng 30 calo)
Bữa chiều:
- 1 cốc sữa đậu nành (khoảng 150 calo)
- 1 ổ bánh mỳ nguyên hạt với 1 muỗng mứt dâu (khoảng 250 calo)
Bữa tối:
- 100g cá hồi/nạc thăn cá nướng (khoảng 200 calo)
- 1 đĩa salad trộn (khoảng 50 calo)
- 1 cốc cơm trắng (khoảng 200 calo)
Khẩu phần ăn dành cho các đối tượng đặc biệt
Để cung cấp đủ calo cho các trạng thái cơ thể đặc biệt như mang thai hoặc khi cơ thể đang bị bệnh, cần có một khẩu phần ăn có lượng calo phù hợp và giàu dinh dưỡng. Dưới đây là một ví dụ về khẩu phần ăn có thể áp dụng:
Đối với phụ nữ mang thai:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa bò không béo (90 calo), 1 ổ bánh mì ngũ cốc (120 calo), 1 quả trứng luộc (70 calo), 1 trái chuối (105 calo).
- Bữa trưa: 100g thịt gà nướng (165 calo), 1/2 tô cơm lứt (150 calo), 1 đĩa rau xà lách với dầu olive (50 calo), 1 cốc nước ép trái cây tự nhiên (120 calo).
- Bữa chiều: 1 ổ bánh mì mềm (150 calo), 30g phô mai (120 calo), 1 quả táo (95 calo).
- Bữa tối: 150g cá hồi nướng (220 calo), 1 đĩa salad với dầu ô – liu (100 calo), 1 cốc sữa tươi không đường (120 calo).
Tổng cộng khoảng 1600 – 1700 calo, với sự phân bố dinh dưỡng hợp lý để đáp ứng nhu cầu của người phụ nữ mang thai. Điều này cần điều chỉnh thêm dựa trên chỉ định của bác sĩ và tình trạng sức khỏe cụ thể.
Đối với những người đang bị bệnh:
Dưới đây là thực đơn khoảng khoảng 1400 – 1500 calo, với sự tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa để hỗ trợ phục hồi sức khỏe trong thời gian bệnh tật:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành không đường (80 calo), 1 ổ bánh mì lúa mạch (100 calo), 1 muỗng mật ong (60 calo).
- Bữa trưa: 100g thịt gà nướng (165 calo), 1/2 tô gạo lứt (150 calo), 1 đĩa rau xà lách với dầu olive (50 calo), 1 cốc nước chanh không đường (10 calo).
- Bữa chiều: 1 cốc sữa hạt chia (120 calo), 30g hạt óc chó rang (160 calo), 1 quả cam (60 calo).
- Bữa tối: 150g cá phi – lê hấp (200 calo), 1 đĩa salad tươi (50 calo), 1 cốc nước trái cây tự nhiên (100 calo).
Kết luận
Hy vọng những thông tin trên, tdee.vn đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tính nhu cầu năng lượng và tầm quan trọng của việc đáp ứng nhu cầu này cho cơ thể. Hãy áp dụng những kiến thức đã học để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, góp phần nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!
