Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động vận động phù hợp là yếu tố quan trọng để giữ gìn sức khỏe và cân nặng lý tưởng. Hãy cùng Tdee.vn khám phá và học hỏi về cách tính TDEE của nữ giới, từ các yếu tố quyết định đến các phương pháp tính toán và áp dụng trong thực tế, nhằm mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và cân nặng của bạn. Theo dõi và lưu lại bài viết sau nhé!
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày để phục vụ cho tất cả các hoạt động như làm việc, học tập, vui chơi, ngủ và tập luyện. TDEE bao gồm bốn thành phần chính:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng năng lượng tiêu hao để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và các chức năng tế bào.
- TEF (Thermic Effect of Food): Lượng năng lượng tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn mà bạn ăn vào.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện hoặc các hoạt động thể chất có kế hoạch như chạy, bơi, đạp xe.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Lượng năng lượng tiêu hao cho các hoạt động không phải tập luyện như đi lại, làm việc nhà, đứng, ngồi và các hoạt động hàng ngày khác.
Tầm quan trọng của TDEE đối với cân nặng và sức khỏe nữ giới
Tính toán TDEE là một công cụ quan trọng giúp nữ giới quản lý cân nặng, duy trì sức khỏe tổng quát, tăng cường hiệu suất thể chất và tinh thần, và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với từng giai đoạn của cuộc sống. Dưới đây là một số lợi ích
TDEE cung cấp thông tin về lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại, giúp nữ giới duy trì vóc dáng mong muốn mà không tăng hoặc giảm cân ngoài ý muốn. Biết TDEE giúp nữ giới xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Hiểu rõ TDEE giúp xác định lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện và giúp xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân.
TDEE cũng thay đổi khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, do thay đổi hormone và sự suy giảm hoạt động thể chất. Hiểu rõ TDEE giúp quản lý cân nặng và sức khỏe trong giai đoạn này.
Cách tính TDEE cho nữ đơn giản và chính xác nhất
Để tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) cho nữ một cách chính xác nhất, bạn có thể áp dụng cách tính sau.
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR
Có nhiều công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR cho nữ giới, tuy nhiên, Tdee.vn đề xuất bạn tính theo công thức của Mifflin-St Jeor. Đây là công thức được đánh giá cao và được áp dụng rộng rãi trên thế giới.
Công thức Mifflin-St Jeor:
- Nữ: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161
Tính chỉ số TDEE cho nữ giới
Sau khi tính được BMR, bạn nhân BMR với một hệ số vận động để tính TDEE. Các hệ số vận động cụ thể như sau:
| Mức độ vận động | Chỉ số R | Mô tả | Ví dụ |
| Ít vận động | 1.2 | Ít hoặc không tập thể dục, công việc ngồi nhiều. | Nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên, thu ngân,… |
| Hoạt động nhẹ | 1.375 | Tập thể dục nhẹ nhàng hoặc chơi thể thao 1-3 lần/tuần. | Nhân viên bán hàng, phục vụ, bếp viên,… |
| Hoạt động vừa phải | 1.55 | Tập thể dục vừa phải hoặc chơi thể thao 3-5 lần/tuần. | Thợ hồ, nhân viên lắp ráp thi công công trình,… |
| Hoạt động nhiều | 1.725 | Tập thể dục cường độ cao/ chơi thể thao 6-7 lần/tuần. | Bốc vác, dọn hàng kho bãi, phụ hồ,… |
| Hoạt động rất nhiều | 1.9 | Làm việc nặng nhọc hoặc tập thể dục cường độ rất cao. | Vận động viên chuyên nghiệp,… |
Thực hành tính chỉ số TDEE cho nữ
Ví dụ có một người phụ nữ 47 tuổi nặng 48kg, cao 1.56m và ít vận động trong cuộc sống hằng ngày. Ta xác định được:
- BMR = (10 × 48) + (6.25 × 156) – 47) – 161 = 1247
- PLA = 1.2
Vậy, TDEE của ngưởi phụ nữ này vào khoảng 1247 x 1.2 = 1496.4 calo
Để tính TDEE của bạn, hãy sử dụng công cụ tính TDEE online tại Tdee.vn. Với thao tác đơn giản, website giúp bạn tính TDEE chính xác và từ đó đưa ra lời khuyên và kế hoạch giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
Căn cứ chỉ số TDEE lập kế hoạch tăng cân & giảm cân hiệu quả
Để lập kế hoạch tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả dựa trên chỉ số TDEE:
| Tăng cân | Giảm cân | |
| Xác định TDEE | Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày. | Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày. |
| Tạo dư thừa calo | Tăng 300-500 calo/ngày từ TDEE. | Giảm 500-750 calo/ngày từ TDEE để giảm 0.5-1kg/tuần. |
| Chế độ ăn uống | Ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo, như các loại hạt, sữa, thịt, cá. | Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo, như rau xanh, trái cây, protein nạc. |
| Tập luyện | Tập trung vào bài tập sức mạnh để tăng cơ. | Kết hợp cardio và bài tập sức mạnh. |
Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thiếu hụt calo, tức là tiêu thụ ít hơn số calo mà cơ thể bạn đốt cháy (TDEE). Thông thường, giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày so với TDEE có thể giúp bạn giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần.
Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo như rau xanh, trái cây, protein nạc (gà, cá, đậu), và ngũ cốc nguyên hạt.
Kết hợp chế độ ăn uống với các bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh để tăng cường đốt cháy calo và duy trì khối lượng cơ bắp.
Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn so với TDEE. Thông thường, tăng khoảng 300-500 calo mỗi ngày so với TDEE sẽ giúp bạn tăng cân dần dần, khoảng 0.25-0.5 kg mỗi tuần.
Ưu tiên các thực phẩm giàu calo và giàu dinh dưỡng như bơ, các loại hạt, dầu ô liu, bơ đậu phộng, và các loại protein chất lượng cao.
Tập luyện với các bài tập tạ để xây dựng cơ bắp, giúp tăng cân một cách lành mạnh thay vì tích lũy mỡ thừa.
Dù là tăng hay giảm cân, hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất, và protein để duy trì sức khỏe tốt. ăng hoặc giảm cân là một quá trình đòi hỏi thời gian. Hãy kiên nhẫn và duy trì lối sống lành mạnh.
Kết luận
Hiểu rõ cách tính TDEE là bước đầu tiên thiết yếu cho hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước của phái nữ. Hy vọng qua chia sẻ trên, giúp bạn hiểu hơn về cách tính và tầm quan trọng của TDEE giúp xác định mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Hãy bắt đầu tính toán và áp dụng kiến thức TDEE ngay hôm nay để đạt được lối sống lành mạnh và cân bằng nhé!
